Alimentos saciantes. Cuáles ayudan a calmar tu apetito.
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Alimentos saciantes

   Decimos que estamos saciados cuando nuestro organismo no nos manda señal alguna de necesidad de ingesta de alimentos. Esto que parece claro y sencillo, puede traernos de cabeza cuando al igual que en artículo en el que te ayudábamos a diferenciar hambre o sed, no somos capaces de orientar nuestra conducta y pasamos por alto el “aviso” que nos indica que no necesitamos nutrientes inmediatamente. En esos casos, es cuando podemos contar con un aliado importante para calmar el apetito:

LOS ALIMENTOS SACIANTES

   Cuando hablamos de alimentos saciantes, nos referimos a aquéllos que son capaces de calmar el apetito y que permiten que aguantemos más horas sin necesidad de ingerir alimentos. Esa impresión de saciedad es diferente para cada persona, ialimentos saciantesncluso tras haber ingerido idénticos alimentos. El contenido en proteínas, fibras o grasas junto al método de preparación (cocción más o menos larga, fritos, asados…) son sólo algunos de los factores que influyen en la saciedad. Si somos capaces de elaborar una dieta dando cabida a un número elevado de estos alimentos saciantes, podremos perder peso sin necesidad de pasar hambre.

Requisitos básicos de los alimentos saciantes

   Los alimentos saciantes deben cumplir algunos de los siguientes requisitos:

  • Alto porcentaje de nutrientes: Los alimentos que contienen una gran cantidad de nutrientes en relación con su aporte de energía son los denominados alimentos ricos en nutrientes o de alta densidad de nutrientes. Son los más recomendables pues ayudan a cubrir las necesidades nutricionales. Además poseen sustancias que envían señales al cerebro para que disminuya el apetito. A modo de ejemplo las proteínas sacian más que los hidratos de carbono.
  • Alto porcentaje de agua: El agua no contiene calorías, y ocupa un volumen elevado. En el momento que llega a nuestro estómago ensancha las paredes del mismo, dando la señal al cerebro de que está lleno y no necesita ingerir más comida. Es útil comenzar la comida con una sopa o plato similar con gran contenido en agua, o beber directamente un buen vaso de agua fresca antes de la misma.
  • Alto porcentaje de fibra: Muchos tipos de fibras al entrar en contacto con el agua se inflan, aumentando su tamaño en el estómago y produciendo un efecto similar al del agua del punto anterior. Otros a su vez producen la segregación de la hormona colecistocinina (CCK) que ayuda a suprimir el apetito.

Entonces, ¿cuáles son los alimentos saciantes?

Partiendo de los datos expuestos arriba, podemos considerar como alimentos saciantes los siguientes:

  • Carnes y aves (partes magras y sin piel)
  • Leche y huevo
  • Infusionesalimentos saciantes
  • Caldos
  • Vegetales frescos
  • Frutas (Entera y cruda, excepto coco, aguacate y aceitunas)
  • Cereales integrales
  • Pasta y arroz (Que no sea pasta rellena)
  • Legumbres y maíz

 

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